Una de las formas más efectivas de perder peso en casa es hacer ejercicio con regularidad. Se recomienda realizar un entrenamiento de adelgazamiento según el plan. Debe incluir entrenamiento de fuerza (flexiones, estocadas, dominadas, press con mancuernas, peso muerto) y cardio (correr, aeróbic, natación, saltar).
Se deben considerar factores como el nivel de entrenamiento atlético, el peso, la edad, el estilo de vida y la ocupación al desarrollar un plan de entrenamiento personal.
Un conjunto de ejercicios de fuerza para entrenar en casa.
El entrenamiento de fuerza en casa soluciona tres problemas: fortalece los músculos, aumenta el gasto calórico y estimula el sistema endocrino. Esto ayuda a activar su metabolismo y aumentar su tasa de quema de grasa.
Este curso debe preparar primero el corazón, los músculos, los ligamentos y las articulaciones para soportar la carga. Para ello se recomienda calentar primero: saltar la cuerda durante unos minutos, realizar una serie de estiramientos y flexiones del cuerpo, balanceo de las extremidades y torsión del tronco. La preparación del entrenamiento dura aproximadamente 15 minutos.
Las lecciones principales deben durar entre 45 y 55 minutos.
estocada
Permite un bombeo potente de los músculos bíceps femoral y cuádriceps. También se pueden estresar las caderas, los músculos lumbares y los músculos abdominales.
Orden de ejecución:
- Ponte en la posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros, baja los brazos a lo largo del cuerpo, endereza la postura y contrae los abdominales.
- Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras bajas el cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial y realiza una sentadilla con la pierna derecha.
En cada una de las cuatro series, debes hacer de 13 a 16 repeticiones, descansando un minuto entre series.
peso muerto
Se deben realizar ejercicios potentes que consuman energía con pesos pesados: mancuernas, pesas rusas, barras. En casa, puedes utilizar herramientas improvisadas: una bolsa o una botella grande de agua.
Tecnología:
- Coloque dos mancuernas en sus palmas y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
- Separe las pantorrillas a la altura de los hombros.
- Al inhalar, baje el proyectil e inclínese hacia adelante 90 grados (puede doblar ligeramente las rodillas).
- Al exhalar, extiéndase hasta quedar de pie.
- Repita de 12 a 14 veces.
La pausa de recuperación entre series es de 55 a 70 segundos. El número de métodos es cuatro.
flexiones
Las flexiones bombean eficazmente los tríceps del pecho y los hombros.
Secuencia correcta de flexiones:
- Bájese hasta el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos a la altura del pecho, las pantorrillas sobre los dedos de los pies y levante la pelvis hasta que todo el cuerpo esté completamente alineado en un plano.
- Mientras inhala, baje el pecho.
- Mientras exhalas, empuja hacia arriba.
- Repita aproximadamente 25 veces.
Descansa unos 45-65 segundos y haz 4 series más.
remo con mancuernas
La tarea principal es bombear los dorsales y los bíceps.
La forma correcta de tirar de mancuernas es:
- Recoge el proyectil en tu mano izquierda.
- Coloca tu mano derecha sobre el banco y tu rodilla derecha encima.
- Alinea tu columna y contrae tus abdominales.
- Sostenga las mancuernas con el brazo extendido, al nivel del pecho.
- Al inhalar, levante el peso y mueva los codos lo más atrás posible.
- Mientras inhala, baje el proyectil.
- Repite este movimiento 12-13 veces, luego haz una pausa de un minuto para descansar y realiza otras 3 veces.
tabla de bolas
Para realizar ejercicios estáticos para tonificar los músculos abdominales necesitarás un balón medicinal y medio balón.
Algoritmo:
- Coloque los equipos deportivos en el suelo a una distancia aproximada de 100 cm entre sí (dependiendo de la altura de la persona).
- Coloque las palmas de las manos en el hemisferio y coloque las espinillas sobre la pelota de ejercicios.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté completamente alineado con el plano horizontal.
- Mantén esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa unos 40 segundos y luego haz tres series similares más.
sentadilla con barra
Una de las armas más poderosas contra el aumento de peso. Puede producir una potente carga funcional para todo el cuerpo y aumentar significativamente la tasa de quema de grasa.
Tecnología:
- Coloque el peso sobre la barra y tírela sobre los hombros, sujetándola firmemente con las manos.
- Separe las piernas y apunte los dedos de los pies hacia afuera.
- Apriete los músculos abdominales.
- Bájese suavemente hasta ponerse en posición "agachada" mientras respira aire hacia los pulmones.
- Mientras exhalas, levántate.
- Repita unas 12 veces, luego descanse un minuto y realice otros 3 ejercicios.
Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio se utiliza para fortalecer los músculos del pecho, tríceps y deltoides anterior.
Secuencia de acción:
- Con dos mancuernas en la mano, baja la espalda sobre el banco.
- Doble las rodillas 90 grados y coloque los pies en el suelo.
- Extiende los brazos hasta el nivel del pecho (posición inicial).
- Para entrar, baje el proyectil hasta el área justo encima de su pecho (codos a los lados).
- Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia arriba.
- Repita aproximadamente 12-14 veces.
- Descansa un minuto para recuperarte y luego realiza otras 3 series.
Peso muerto con una sola pierna con mancuernas
Este ejercicio es más adecuado para hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento. Para los principiantes, lo mejor es el peso muerto con dos piernas.
Tecnología:
- Con dos mancuernas en tus manos, baja las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente rectos.
- Mientras inhala, inclínese hacia adelante suavemente mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás (la pierna de apoyo y la pierna trasera deben formar un ángulo recto).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Repita 12 veces, luego descanse entre 50 y 70 segundos antes de realizar un movimiento de remo similar, concentrándose en la pierna izquierda.
El número de métodos es cuatro. Al lanzarse, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la articulación de la rodilla.
Dominadas con barra horizontal
Este ejercicio es eficaz para fortalecer los dorsales y los bíceps.
Secuencia de implementación:
- Sujete la barra a la altura de los hombros.
- Retire los pies del banco (silla).
- Mantenga los pies juntos.
- Mientras exhalas, tira tu cuerpo hacia arriba.
- Al inhalar, baje el torso.
- Realice tantas dominadas como pueda, luego descanse unos 75 segundos antes de hacer tres series más.
Lleva las piernas hacia la barra horizontal.
Este ejercicio desarrolla los músculos abdominales inferiores y medios.
Tecnología:
- Sujete la barra a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras exhalas, levanta las pantorrillas hasta que toquen la barra.
- Mientras inhala, baje las piernas.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Descanse durante unos 45 a 60 segundos antes de realizar tres series más.
aeróbicos para quemar grasa
Un entrenamiento eficaz para quemar grasa abdominal, piernas, glúteos, brazos y espalda debe incluir mucho ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico para bajar de peso puede ayudarte a acelerar rápidamente tu metabolismo y lograr un efecto adelgazante en todo tu cuerpo.
Los siguientes métodos son efectivos en casa:
- Danza aeróbica. La gimnasia rítmica con música se puede realizar con el propio peso corporal o con una variedad de equipos deportivos: plataformas, mancuernas, balones de gimnasia, bastones y bandas elásticas. El baile aeróbico también puede brindarte un entrenamiento matutino. Una clase debe durar entre 25 y 40 minutos.
- saltar la cuerda. El más eficaz es un sistema de realización de ejercicios en ciclos: 2-3 minutos - saltos, 45-75 segundos - pausa y descanso. Se recomienda realizar al menos siete métodos en una clase.
- nadar. Se recomienda ir a la piscina dos veces por semana durante 40 minutos al día. Es más eficaz utilizar métodos de natación de alta intensidad: braza, estilo libre. Se deben evitar las piscinas frías porque la exposición prolongada y sistemática a temperaturas frías puede provocar un engrosamiento de la grasa subcutánea.
- Largas caminatas. Es una herramienta eficaz para quemar calorías todos los días. La efectividad de este tipo de ejercicio aeróbico depende más de la duración que de la intensidad. Por tanto, una caminata debe durar al menos 120 minutos.
Para aprovechar al máximo el ejercicio aeróbico, se recomienda realizarlo en ayunas y con ropa abrigada (lo que crea un efecto termogénico).
proyectos de formación
Se recomienda separar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico y realizarlos en diferentes momentos del día: la primera vez por la mañana y la segunda por la noche. Esta tecnología reducirá el tiempo de recuperación después de cada entrenamiento y proporcionará los máximos resultados en la quema de grasa. La duración del entrenamiento debe determinarse en función del estado físico general y del nivel de entrenamiento funcional de cada individuo. La cantidad promedio de ejercicio aeróbico (excluyendo caminar) es de 25 a 40 minutos, y la cantidad promedio de entrenamiento de fuerza es de 45 a 50 minutos.
Al desarrollar un programa de entrenamiento para bajar de peso, la consideración principal debe ser la aptitud física del hombre o la mujer. En base a esto, todo el ciclo formativo se divide en tres niveles: principiante, intermedio y avanzado.
nivel de entrada
El sistema más eficaz para niñas con sobrepeso y principiantes es trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión (entrenamiento complejo).
Un plan de lección de muestra se ve así:
- Lunes: estocadas, flexiones, dominadas con barra, tirones de piernas hacia la barra
- Martes: Natación.
- Miércoles: sentadillas con barra, press de pecho con mancuernas, remo con mancuernas, planchas con pelota.
- Jueves: Cerrado.
- Viernes: Peso muerto, flexiones, dominadas, dominadas de piernas.
- Sábado: aeróbic, saltos.
- Domingo: Larga caminata.
Los niveles iniciales deberían durar aproximadamente 2-3 semanas.
Intermedio
El plan de entrenamiento en esta etapa tiene como objetivo quemar grasas y crear una piel bella y calmante. La conclusión es que no se bombean más de dos grupos de músculos en una sesión. Esta técnica permite realizar numerosos ejercicios dirigidos específicamente a cada zona del cuerpo. Esto no sólo elimina la grasa sino que también desarrolla músculos en áreas poco desarrolladas del cuerpo.
Horario del curso:
- Sentadillas con barra, estocadas, peso muerto, planchas, dominadas de piernas hasta la barra.
- Dominadas con barra, remo con mancuernas, flexiones y press de pecho con mancuernas.
Se recomienda seguir este régimen y hacer ejercicio cada dos días, alternando entrenamientos.
Los promedios se calculan mensualmente. Una serie de ejercicios cardiovasculares es imprescindible en los días de descanso del entrenamiento de fuerza.
Potente plan quemagrasas
Un período de entrenamiento de dos semanas es óptimo para deportistas avanzados (aquellos con un largo historial de ejercicio) y para mujeres que desean reducir su porcentaje de grasa subcutánea sin tener sobrepeso. La esencia de esto es que durante el entrenamiento solo se bombea un grupo de músculos.
Plano de muestra:
- Lunes: Entrenamiento de pecho (flexiones, press de pecho con mancuernas).
- Martes y miércoles: Cardio.
- Jueves: Bombas de piernas (peso muerto, peso muerto con una sola pierna, estocadas).
- Viernes y sábado: Aeróbic (correr, nadar, saltar, aeróbic).
- Domingo: Cerrado.
- Semana 2: Ejercicios de espalda (dominadas en barra, remo con mancuernas).
- Martes y miércoles nº 2: Aeróbic.
- Jueves 2: Contraiga los músculos abdominales (plancha sobre una pelota, tire de las piernas hacia la barra).
- Viernes y Sábado N°2: Entrenamiento aeróbico.
- Segundo domingo: día libre para aliviar el estrés.
Entonces, un intervalo de dos semanas te permite realizar 12 entrenamientos de alta intensidad y lograr una pérdida significativa de grasa en solo 14 días.
Errores comunes
Para las niñas que recién comienzan a entrenar para bajar de peso, es importante evitar errores comunes.
Los más importantes de ellos son:
- El deseo de hacer ejercicio durante varias horas todos los días. Esta técnica no produce una pérdida de peso más intensa y, en algunos casos, incluso puede provocar resultados estancados y sobreentrenamiento.
- Arquea la espalda durante las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Esto no debe hacerse porque esta técnica puede dañar el disco.
- El cuerpo está deshidratado. Muchas niñas intentan perder peso rápidamente bebiendo menos agua, creyendo erróneamente que la grasa comenzará a oxidarse. De hecho, los procesos metabólicos del cuerpo, incluido el metabolismo de los lípidos, se ralentizan debido a la falta de líquidos. Por tanto, es necesario beber suficiente agua a lo largo del día: la ingesta diaria de agua debe ser de al menos 1500 ml.
La rutina tiene grandes beneficios para perder peso: Los estudios han descubierto que si entrenas y te acuestas a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a perder el exceso de peso más rápido.
Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.
En caso de enfermedades cardíacas y musculoesqueléticas graves, el entrenamiento de fuerza para bajar de peso en casa debe limitarse o excluirse por completo del programa de entrenamiento. En este caso, pueden ser útiles las cargas estáticas (por ejemplo, hacer planchas sobre una pelota) y el ejercicio aeróbico ligero (caminatas, natación tranquila).
Se debe evitar todo tipo de ejercicio durante una enfermedad infecciosa.
Para eliminar diversas contraindicaciones y protegerse lo más posible de problemas de salud, se recomienda realizar un examen completo y completo y consultar a un médico deportivo la víspera de clase.